گوشت قرمز یا سفید؛ کدام‌یک را چه زمانی بخوریم؟

تقسیم‌بندی «قرمز» و «سفید» به رنگ گوشت خام برمی‌گردد و رنگ را یک پروتئین تعیین می‌کند: میوگلوبین، که اکسیژن را در عضله ذخیره می‌کند. عضله‌ای که به استقامت نیاز دارد میوگلوبین بیشتری دارد و تیره‌تر است.

به همین دلیل این مرز همیشه با نام حیوان جور در نمی‌آید: ران مرغ تیره‌تر از سینه‌ی آن است و اردک با آنکه پرنده است، گوشتی نزدیک به گوشت قرمز دارد. پس بهتر است به‌جای دو دسته‌ی بسته، به آن به‌عنوان یک طیف نگاه کنیم.

سه چیز از این جدول بیرون می‌آید:

• پروتئین تفاوت معناداری ندارد. همه بین ۱۹ تا ۲۴ گرم‌اند و کیفیت پروتئین هر دو گروه کامل است.
• ریزمغذی‌ها تفاوت دارند. آهن، روی و B12 در گوشت قرمز چند برابر است — و آهنِ گوشت قرمز از نوع «هِم» است که جذب بالاتری دارد.
• چربی تفاوت اصلی است. سینه‌ی مرغ و بوقلمون در دسته‌ی خودشان‌اند: یک تا یک‌ونیم گرم در ۱۰۰ گرم.

در بیشتر بحث‌ها بر سر «قرمز یا سفید»، دو متغیرِ مؤثرتر نادیده گرفته می‌شوند:

• فرآوری. سوسیس، کالباس و گوشت‌های عمل‌آوری‌شده دسته‌ی جداگانه‌ای هستند و توصیه‌های تغذیه‌ای درباره‌شان محتاطانه‌تر است. این دسته، نه «قرمز» است نه «سفید» — گروه خودش است.
• روش پخت. پخت در حرارت خیلی بالا و تماس مستقیم با شعله، ترکیباتی می‌سازد که در پخت ملایم ساخته نمی‌شوند. همان تکه‌ی گوشت، بسته به اینکه روی زغال بسوزد یا در فر با حرارت متوسط بپزد، دو چیز متفاوت است.

پس اگر قرار است یک چیز را تغییر دهید، پیش از آنکه نوع گوشت را عوض کنید، روش پخت و میزان سوختگی سطح را نگاه کنید.

به‌جای انتخاب بین دو گروه، می‌شود هر دو را داشت. الگویی که در عمل جواب می‌دهد:

• دو وعده گوشت قرمز — یکی با پخت طولانی (خورشت، آبگوشت) و یکی با پخت سریع (استیک، کباب).
• دو تا سه وعده مرغ یا بوقلمون — سینه برای وعده‌های سبک، ران برای غذاهایی که طعم می‌خواهند.
• بقیه‌ی وعده‌ها — منابع پروتئین دیگر: حبوبات، تخم‌مرغ، لبنیات و ماهی.

اگر می‌خواهید بدانید هر وعده چقدر پروتئین به شما می‌رساند، جدول پروتئین گوشت‌ها عددها را برای حالت خام و پخته کنار هم گذاشته است.