چقدر پروتئین در ۱۰۰ گرم گوشت است؟ جدول مقایسه‌ای
جدولهای ارزش غذایی معمولاً یک نکته را نمی‌گویند: عددها برای وزن خام‌اند. همان ۱۰۰ گرم پس از پخت حدود ۲۵ درصد وزن از دست می‌دهد، و درصد پروتئینش بالا می‌رود. این نوشته هر دو ستون را کنار هم می‌گذارد.
در یک نگاه
- بیشتر گوشت‌ها در حالت خام بین ۱۹ تا ۲۲ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارند.
- تفاوت اصلی بین گوشت‌ها در چربی و کالری است، نه در پروتئین.
- پخت حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از وزن را کم می‌کند؛ پروتئین در واحد وزن بالا می‌رود.
- وزن سفارش با وزن گوشت پاکشده یکی نیست — در صفحه‌ی هر محصول محاسبه شده است.
خام یا پخته؟ عدد یکی نیست
گوشت در پخت آب از دست می‌دهد — بسته به روش پخت و درجه‌ی آن، ۲۰ تا ۳۰ درصد وزن. پروتئین اما تبخیر نمی‌شود؛ همان مقدار در وزنِ کمتری باقی می‌ماند. نتیجه این است که ۱۰۰ گرم گوشتِ پخته پروتئین بیشتری از ۱۰۰ گرم گوشتِ خام دارد، بی‌آنکه چیزی اضافه شده باشد.
این تفاوت وقتی مهم میشود که بخواهید حساب کنید چقدر باید بخرید. جدولهای تغذیه معمولاً وزن خام را می‌دهند و بشقاب شما وزن پخته را.
جدول کامل
| گوشت (پاکشده) | پروتئین — خام | پروتئین — پخته | چربی — خام | کالری — خام |
|---|---|---|---|---|
| بوقلمون، سینه | ۲۴ گرم | ۳۰ گرم | ۱ گرم | ۱۰۵ کیلوکالری |
| مرغ، سینه بدون پوست | ۲۳ گرم | ۳۱ گرم | ۱٫۵ گرم | ۱۱۰ کیلوکالری |
| گوساله، راسته | ۲۱ گرم | ۲۸ گرم | ۶ گرم | ۱۴۵ کیلوکالری |
| گوساله، خورشتی (سردست) | ۲۰ گرم | ۲۷ گرم | ۸ گرم | ۱۶۰ کیلوکالری |
| گوسفند، راسته | ۲۰ گرم | ۲۶ گرم | ۹ گرم | ۱۷۰ کیلوکالری |
| مرغ، ران بدون پوست | ۱۹ گرم | ۲۵ گرم | ۴ گرم | ۱۲۰ کیلوکالری |
| گوسفند، سردست | ۱۹ گرم | ۲۵ گرم | ۱۲ گرم | ۱۹۰ کیلوکالری |
| اردک، بدون پوست | ۱۸ گرم | ۲۳ گرم | ۶ گرم | ۱۳۵ کیلوکالری |
| چرخ‌کرده‌ی ۲۰٪ چربی | ۱۷ گرم | ۲۴ گرم | ۲۰ گرم | ۲۵۰ کیلوکالری |
مقادیر میانگین از جدولهای عمومی ترکیب مواد غذایی. ستون «پخته» بر پایه‌ی افت وزن حدود ۲۵ درصد محاسبه شده و بسته به روش پخت جابه‌جا میشود. این عددها آنالیز آزمایشگاهی محصولات این فروشگاه نیستند.
از پروتئینِ هدف تا وزن خرید
بین عددی که در جدول می‌بینید و عددی که باید سفارش دهید، دو تبدیل فاصله است:
از پروتئین به وزن پخته
اگر ۳۰ گرم پروتئین می‌خواهید و گوشت پخته حدود ۲۸ گرم در ۱۰۰ گرم دارد، حدود ۱۰۷ گرم گوشت پخته لازم است.
از وزن پخته به وزن خام
با ۲۵٪ افت پخت، ۱۰۷ گرم پخته یعنی حدود ۱۴۳ گرم گوشت خامِ پاکشده.
از وزن خام به وزن سفارش
اگر برش شما ضایعات دارد — استخوان، رگ، چربی اضافه — وزن سفارش بیشتر است. برشی با ۱۵٪ ضایعات یعنی حدود ۱۶۸ گرم سفارش.
قدم سوم را لازم نیست خودتان حساب کنید: در کادر خرید هر محصول، وزن خالصِ تقریبی سفارش‌تان پیش از پرداخت نوشته میشود.
سه نکته درباره‌ی خواندن این عددها
- «پاکشده» یعنی بدون چربی پوششی. اگر چربی کنار تکه را نگه دارید، کالری بالاتر و پروتئین در واحد وزن پایینتر میشود.
- روش پخت کالری را جابه‌جا می‌کند. گوشتی که در روغن سرخ شده، کالری‌اش با همان گوشت در فر یکی نیست — و این تفاوت گاهی از تفاوت خودِ برش‌ها بیشتر است.
- پروتئین تمام ماجرا نیست. آهن، روی و B12 در گوشت قرمز چند برابر گوشت سفید است؛ مقایسه‌ی گوشت قرمز و سفید این تفاوت‌ها را کنار هم گذاشته است.
پرسش‌های متداول
این عددها از کجا آمدهاند؟
از جدولهای ترکیب مواد غذایی که بهطور عمومی منتشر میشوند و مقادیر میانگیناند. ترکیب واقعی هر تکه به برش، سن دام و میزان چربی باقیمانده بستگی دارد؛ اینها مبنای تقریبیاند نه آنالیز آزمایشگاهی محصول.
برای ۳۰ گرم پروتئین چقدر گوشت لازم است؟
حدود ۱۵۰ گرم گوشت خام، یا نزدیک ۱۱۰ تا ۱۲۰ گرم گوشت پخته. اگر گوشت استخوان دارد، وزن خریدِ لازم بیشتر است.
چربیِ کنار تکه هم در این عددها حساب شده؟
در ستون «پاکشده» خیر. اگر چربی پوششی را نگه دارید، کالری بالاتر و درصد پروتئین در واحد وزن پایینتر میشود.
هم‌رسانی:
نظر شما
اگر تجربه‌ای دارید که این مطلب نگفته، یا جایی از آن به‌نظرتان درست نیست، بنویسید. پرسش‌های تکراری را به خودِ مقاله اضافه می‌کنیم.
ادامه‌ی همین موضوع
مطالب مرتبط
گوشت قرمز یا سفید؛ کدامیک را چه زمانی بخوریم؟
مقایسه‌ی پروتئین، آهن و چربی دو گروه، بدون توصیهی مطلق و بر اساس نیاز روزانه.
گوشت گوساله را از چه دامداریهایی تأمین می‌کنیم؟
از انتخاب دام در دامداری تا برچسب بهداشتی روی بسته، مسیر را کامل مرور کردهایم.
پخت گوشت در فر؛ دمای مغز باید چند درجه باشد؟
دمای مغز گوشت، نه مدت پخت، تعیین می‌کند که تکهی شما آبدار بماند یا خشک شود.
